なぜ「やる気 出ない」はこんなにしつこいのか
朝、机に向かったままただタブだけ増えていく。やるべきことは分かっているのにやる気 出ない——そんな日は、あなたの根性が足りないのではなく、心の仕組みがそっとブレーキを踏んでいます。多くの人に共通するつまずきは3つ。①理想ばかり見て現実の障害を見落とす（メンタル・コントラスト不足）。②「大きくて曖昧」なタスクが頭の容量を圧迫する（認知負荷）。③小さな前進が見えず達成感が貯まらない（Progress Principle）。今日から試せる“動ける設計”まで噛み砕いて案内します。
やる気 出ないと感じるとき、心の中で何が起きているのか（原因）
メンタル・コントラスト不足：理想だけを見て疲れていないか
メンタル・コントラストは「望む未来」と「現状の障害」を並べて考える手法です。理想だけを思い描くと、一瞬は気分がよくても、身体のエネルギー反応はむしろ下がることがある――という報告があります。つまり、未来をポジティブに空想して満足してしまうと、行動の着火剤が抜ける。理想を描く“だけ”では足りず、実際に立ちはだかる障害を具体的に言語化することが、行動のスイッチになります。
認知負荷とチャンク化：曖昧な“大きな塊”がブレーキになる
「企画書をやる」「部屋を片づける」――こうした表現は、範囲が広く曖昧です。脳は曖昧さを嫌い、認知負荷（考えるコスト）が上がるほど着手を先延ばしにします。対処はシンプルで、チャンク化（小さな具体行動に分割）です。たとえば「5件ヒアリングの抜粋を箇条書きにする」「明日提出分の図表だけ整える」のように、名詞ではなく動詞に落とすのがコツ。
進捗の不可視性（Progress Principle）：小さな達成が見えていますか
人は小さな進歩を感じると、次の一歩を踏み出しやすくなります（Progress Principle）。逆に、成果が見えないと疲労感だけが積み上がる。だからこそ、「完了がハッキリわかる単位」に分け、「終わった」の印を視覚的に残すことが重要です。
やる気 出ないを越えるタスク管理ステップ（対処）
以下は、心理学のエビデンスを日々の運用に落とす現実的な手順です。紙でも、使い慣れたアプリでも実行できます。
STEP1：メンタル・コントラストを書いて「望み」と「障害」を並べる
- 望む未来（Wishes/Outcomes）：何が良い状態かを一言で。
- 現状の障害（Obstacles）：いま何が邪魔かを事実ベースで。
- すぐの行動（Plan）：障害を越える最初の動詞を1つ。
例）
- 望み：企画書を自信を持って提出する。
- 障害：情報が散らばり論点がまとまらない。
- 行動：ヒアリング記録の重要文を10行だけ抜粋する。
最初から完璧を狙わず、「10行だけ」「5分だけ」と量を小さく固定します。
STEP2：タスクを3〜7個にチャンク化し、最初は5分で終わる行動に
人のワーキングメモリ（作業に使える短期記憶）は、同時に多くを抱えられません。3〜7個に分け、各チャンクは動詞で書く。特に先頭の1つは5分で終わるサイズに。
例）「企画書を作る」を分解
- 依頼メールから要件を3行に要約
- ヒアリング記録から重要文を10行抜粋
- 抜粋を3つの見出しに整理
- 見出しごとに図表の必要有無だけ決める
- 1章の骨子を200字で下書き
- テンプレに流し込み
- 提出チェックリストで最終確認
STEP3：進捗を「見える化」して、連鎖するモチベーションを作る
- チェック済みの印が残る仕組みを使う（紙のチェックボックス、デジタルの完了マーク）。
- 1日の終わりに「できたことメモ」を3行だけ書く。
- 週に1回、未完了タスクを再チャンク化して“大きな塊化”を防ぐ。
事例：「やる気 出ない」で企画書が進まない日の進め方
ケース1（個人）：在宅勤務Aさんの1日の回し方（具体例）
- 08:45（5分）「望み／障害／最初の一歩」をメモ
望み：企画書を自信を持って出す。
障害：論点が散らばっている。
最初の一歩：ヒアリング記録から重要文を10行抜粋。 - 09:00（5分）要件を3行に要約
書けたら次の15分に進む／書けなければ5分延長でOK。 - 10:30（15分）抜粋10行→見出し3つ
Before：「情報が多すぎる」
After：「A：現状」「B：課題」「C：提案」の3見出しに整理。 - 14:00（10分）1章だけ200字の骨子
完了の定義：200字で要点がつながっていれば完了。出来は問わない。 - 16:30（10分）テンプレに流し込み、チェック1つ付ける
- 17:30（3分）「できたことメモ」を3行＋明日の最初の5分行動を書く
ポイント：会議に割り込まれても、次にやる5分の行動が1つ決まっていればすぐ戻れる。
ケース2（チーム）：上司と共有して先延ばしを減らす
- 共有するもの：完成品ではなく「やる手順（3〜7個）」
例：「要件を3行に要約」「重要文を10行抜粋」「見出しを3つに整理」 - レビューしてほしい所：今日は1点だけに絞る
例：「見出しだけ確認してください」 - 完了の基準：短い一文で決めておく
例：「1章＝骨子200字を書けたら完了」
効果：何をするか・どこを見るか・どこまでで終わりかが明確になり、先延ばしが減る。
よくある落とし穴Q&A
Q1：5分で区切ると細かすぎて逆に面倒です。
- A：5分は“着手のハードル”を下げるための踏み台です。実際には連続して15〜30分やってもOK。大事なのは最初の一歩が具体的で小さいこと。
Q2：チャンクが多すぎて混乱します。
- A：3〜7個に再圧縮しましょう。似た作業はひとまとめにして、順序の前後より完了の定義を明確にする方が効きます。
Q3：理想と障害を書いたら気分が落ちました。
- A：普通の反応です。障害を直視した後は、「今の自分ができる最小の行動」を1つ書いて締めましょう。ここで動詞にし、名詞で終わらせないのがポイント。
Q4：完璧主義で、粗い下書きが許せません。
- A：「粗さは一時的」と付箋に書いてモニターに貼るくらいでちょうど良い。粗い下書き→見直し→仕上げ、の段階を分けること自体がチャンク化です。
まとめ：小さく動く設計が、やる気を“呼び戻す”
- やる気 出ないの背景には、（1）理想だけで満足する癖、（2）曖昧タスクによる認知負荷、（3）進捗の不可視性があります。
- 対処は、メンタル・コントラスト → チャンク化（3〜7） → 5分行動 → 見える化の順で設計すること。
- 完璧なやる気を待つより、動けるデザインを先に作る。これが先延ばしを止める一番の近道です。
今日のタスクを“5分で始める設計”に変えよう
『するたす』は、上の流れをそのまま日常で回すためのAI搭載タスク管理。
- メンタル・コントラスト欄に「望み」と「障害」を書ける
- タスクを3〜7の動詞ステップに自動分解
- 完了マークで進捗が見える
まずは1つのタスクで試してください。最初のステップは“5分で終わる動詞”に。
